良トレ 第4回 高齢者でも簡単に出来る椅子に座ったストレッチ


ストレッチとは?

筋組織をゆっくり、静かに伸展することをストレッチングといいます。

 

○効果

(1)筋肉、関節の柔軟性改善
関節可動域を広げ、柔軟性を高めることにより、運動能力向上などが望めます。

(2)疲労回復促進
硬くなった筋肉をほぐし、弾性を与え、血液循環を促進することによって疲労回復力を促進します。

(3)障害予防
同じ動作で特定部位に負荷を掛けと、その部位の筋肉が硬い状態になって弾力性を失うために特定部位が故障して、痛みなどが起こります。筋肉をほぐすことによりスポーツ障害を予防することができます。

(4)リラックス効果
ゆっくりと呼吸をしてストレッチを行うと、心が落ち着きます。心身ともリラックスすることができます。

(5)若さを保つ
高齢者の場合、多少の歩行でも疲労が強くなり、筋力が弱まり、骨密度が低下する傾向がみられます。運動をしなくなると、体が硬くなり、老化しまうのでストレッチで体の筋肉をほぐしたり、関節を動かしたりすることが老化を防ぐことにもつながります。

 

○ストレッチのポイント

・1ポーズ、10秒×2セットを目安に行いましょう。
・反動をつけずに、ゆっくり伸ばしましょう。
・呼吸は止めないようにしましょう。
・筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう。
・痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。

 

ストレッチ 下半身  ※前回「ストレッチ 上半身」の続きです

(3)大腿裏 ストレッチ

大腿裏

片脚を前に出し、踵を地面につけて膝を伸ばします。徐々につま先を手前に引きながら、身体を前に倒していきます。

 

 

 

 

 

(4)体幹 ストレッチ

体幹

背筋を伸ばした状態で左手で椅子の後ろをつかみ、右手で左脚の腿を触れるようにして捻ります。逆側も同様に実施します。

 

 

 

 

 

 

 

 

(5)体側 ストレッチ

体側

左手で椅子の左側をつかみ、右手を天井に向けてゆっくりと左側に傾けていきます。逆側も同様に実施します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


安藤 写真

安藤貴道(あんどう たかみち)
パーソナルトレーナー歴9年。
NSCA認定パーソナルトレーナー、健康運動指導士などの資格を持つ。
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